探云月刊 2024-08 壮年人的健康（二）

版权声明：眯眼探云原创，可随意转载，请保留该版权声明及链接：https://tyun.fun/post/99.tanyun-monthly-2024-08/

壮年人，怎么才能壮？运动！

今天来讲讲运动。

当你想要开始运动时，你心中对运动应该是有些期待的，比如健康的状态，好的身材。但运动并不是去超市买东西，付了钱就能拿货。运动就像是种果树，许多果树并不会在第一年结果，比如桃树是在2-4年才会结桃子。因此，对于通过运动保持健康，唯一适合的规划就是一辈子。

这听起来就像是要还一辈子的贷款，太难了。但事情不能看表面，毕竟那么多喜欢运动的人，真没人逼他们，背后肯定是有些原因的。在我看来，有两个关键点：

1. 运动一辈子，收益也是一辈子的，一点都不会少。
2. 在运动能力提升到一定水准后，运动就会变成一件令人愉快的事情。

所以运动这事，其实是属于前期多投入一点，后期都是纯收益的大好事。而且这个收益还不会受市场波动影响，非常稳定。

但提升运动能力也并不是一件容易的事，很多人一动起来就气喘吁吁，即使努力坚持，也会在数次锻炼后停下来。难道一定就要这么痛苦，没有好的办法吗？有的，那就是循序渐进。

最近我在玩黑神话悟空，前几天刚通关，于是现在来赶上个月的博客。那你猜我玩游戏的过程是怎样的呢？刚开始的时候，我的等级很低，操作也不熟，被大头杀了十多次。然后逐渐操作熟练，等级也不断提升，掌握了新的技能，但 BOSS 也越来越厉害，尤其是二郎神，杀了我好多次，最终我还是通关了。

游戏就是典型的循序渐进的例子。

我们来想象一下，如果游戏刚开始就把最终 Boss 摆在你面前，那真就是直接把你杀到退游戏了。这样的游戏毫无乐趣可言。但好在游戏的设计会考虑到玩家学习新操作，然后操作熟练度逐渐提升，然后提供新的技能让玩家学习、掌握。在这个过程中，逐渐提升 Boss 的难度，玩家就在挑战中逐渐成长，打败一个个小 Boss，通过一个个大关卡，最终击杀最终 Boss。

运动能力的提升也应当如此。

基于此，我将建立运动习惯分为了几个阶段，并设计了一些小目标供参考，这也是本篇的重点。

1. 心理上适应运动 - 正确的理解运动，并稍稍动起来
2. 身体上适应运动 - 从小运动量开始，激活身体主要肌群
3. 提升运动能力 - 预防运动损伤，并提升心肺、力量、柔韧性
4. 享受运动 - 将运动入生活
5. 运动专精 - 从挑战中获得更大的乐趣

心理上适应运动

这个阶段的目标是 - 改变自我叙事，并了解运动相关的知识，尝试进行一些小小的运动，让自己从心理上接受：我也是一个开始运动的人了。

现在有越来越多的研究表明，自我叙事会对我们的行为产生极大的影响。如果你心里已经认定自己不是一个擅长运动的人，那你就不会做努力，就不会提升运动能力，就真的会一直不擅长运动。

因此，如果你有下面的一些想法，不防稍微将其调整一下：

• 我不是一个擅长运动的人
  1. 调整为：我现在不是一个擅长运动的人，但通过锻炼，我会变的擅长某种运动。
• 我不喜欢运动
  1. 调整为：我现在不太喜欢运动，但有许多人都喜欢运动，我运动能力提升后，也会喜欢运动。
• 运动对我来说太难了
  1. 调整为：现在高强度的运动对我来说难了点，但我可以从低强度的运动开始，逐渐就可以进行高强度的运动。
• ……

这个列表可以很长，但相信以你的智慧，已经 GET 到了其中的点。根据自身的实际情况，针对性的调整一下自我叙事吧。

了解运动知识，也非常有助于开始运动，并选择合适的运动方式。比如：

• 身体的应激反应
  • 如果长期不运动，那稍微动一下（跑几步）就会很喘，这是因为身体启动了应激反应。比较简单的做法就是慢慢跑一跑，感到累就停下来走一走，好些了再跑起来。如此循环，一段时间（根据练的频率）后，身体的应激反应就会逐渐降低。
• 心肺能力是运动能力的核心
  • 心肺能力，也被称为有氧能力，是衡量一个人持续运动的能力。对于长时间的运动，我们主要靠的就是有氧代谢为身体提供能量。有持续的能量供应，我们才能持续运动。通常是通过一个叫作 VO2MAX 的指标来衡量一个人的心肺能力。现在的运动手表都会提供 VO2MAX 的估算值，虽然不精确，但作为参考已经足够用。
• 心率
  • 同样以10秒的速度跑50米，有些人跑下来很轻松，有些人跑下来就快累死了。因此在描述运动强度时，通常会采用相对运动强度，也就是通过我们的心率来衡量运动强度。有一套公式来基于心率衡量运动强度，但完全不需要记，现在的运动手表都可以提供实时的心率数据，并告诉你当前的运动强度。
• ……

尽可能从可靠的渠道（比如权威的书籍、课程）中了解运动知识，尤其是最前沿的运动知识。这不是为了考试，完全可以从你所需要的，或者你认为有趣的运动知识开始。这些知识会帮助你动起来。

接下来最重要的，就是动起来，从一些非常简单的运动开始。如果你的时间充足，那么可以安排专门的时间；如果时间很少（或者不愿意投入太多时间），那么可以从一些非常简单的运动开始。比如：

1. 做一个深蹲。如果感觉不错，就多做几个。
2. 做一个俯卧撑，或者半身俯卧撑，或者靠着窗台斜着做都行。如果感觉不错，就多做几个。
3. 做一个开合跳。如果感觉不错，就多做几个。
4. 穿上运动鞋，去楼下跑一小圈。甚至只是去吃饭的时候，顺便跑上几步。
5. 跳绳，从10个开始。
6. 爬一层楼。
7. ……

总之，你觉得哪种运动（动作）比较方便，就可以尝试从这种动作开始。怎么方便怎么来，尽可能安排每天都可以动一动。比如我在家里挂了个单杠，没事就会拉几个引体向上。我还在家里贴了个墙靶，路过就可以打上几拳。很多人会认为这样的运动很难出什么效果，但我认为，相比功利的一定要出成果，能够保持运动的状态，随时从运动中获得一些乐趣，才是持续运动的关键。

身体上适应运动

这个阶段的目标是 - 通过进行一些低强度的运动，激活身体部分大肌群，让身体逐渐适应运动，让运动不再困难。

如果我们运动的很少，身体对运动的适应性就会比较差，动起来就会有各种问题，比如身体会容易产生应激反应，或者很容易受伤。

因此这个阶段，可以以中低强度的运动为主，让身体逐渐适应。可以试着做几组简单的力量训练，激活大肌群，比如深蹲5个一组，做三组。也可以做一些有氧训练，比如慢跑或快走，通过间歇休息（慢走）来缓解应激反应。还可以做一些简单的爆发力练习，比如在家练习丢沙包，墙上搞个软靶子，声音就不会太吵。

一定要记住重点：循序渐进。因为这个阶段如果运动（发力）过猛很容易造成运动损伤，一受伤就得休息很久，非常划不来，所以宁愿慢一点。道理就是这么个道理，但根据我的经验和我了解到的情况，一般还是会遇到受伤的情况，在受过伤以后，才会真正深刻的理解预防运动损伤的重要性。

做法其实比较简单，但原理上到底是需要身体的哪些方面适应运动呢？

首先是心肺。前面已经讲过，身体会产生应激反应，这时身体就会以超负荷的方式供能，但这样的方式只能持续很短的时间，然后就会感到很累。当身体适应运动以后，不触发应激反应，动起来就不会那么痛苦。

但如果有运动经验的人，可能会继续问，为什么我稍微动一下，还是会感觉力气跟不上呢？因为还有另外一套机制影响了我们的运动，那就是我们身体的供能系统。这里不往复杂了讲，只记结论就行：我们的身体有三套供能系统，可以分为 ABC。在高强度运动的情况下，A系统可以最快速生效，但只能持续10-20秒，B系统生效时间慢一些，但可以持续到1-2分钟的时间，C系统（有氧）生效时间更慢一些，但可以持续供能很长时间。

在运动能力还比较低的时候，热身是个非常重要的环节，通过热身，可以一定程度上度过身体应激反应的阶段，激活我们的有氧供能系统。

然后是肌肉。在长期不运动后，如果进行强度稍微大一些的运动，第二天肌肉就会酸痛的不行，得恢复很久。或者如果进行一些拉伸运动，很容易就感受到肌肉快要抽筋的感觉。通过一定的锻炼 & 恢复，肌肉通常会比较快的适应运动的状态。

然后是协调性。很多人认为自己的协调性很差，没救了，其实只是动的太少。可以从一些简单的动作开始，经常练习，身体就能够把这些动作记住，然后逐渐增加动作的复杂度，身体的协调性也就慢慢提升了。

最后再说说身体结构 & 柔韧性。这两项因素直接影响了我们是否可以做出某些动作，或者在做出某些动作的时候是否容易受伤。柔韧性还是比较容易理解的，我想重点说说身体（骨骼）结构。我们会天然的以为，人体的结构是相同的。但其实长期运动和长期不运动的人相比，身体的结构肯定是会有细微的差异的，而这些差异就决定了，某些特定的动作你能否做出来，做到合理的发力。因此刚开始的时候，不用太在意自己动作是否绝对“正确”，因为实际上你的身体结构就限制了，你无法做“正确”。

只要持续的动起来，以上这些点都会持续改善，身体会逐渐适应运动，你身上也就会逐渐发出运动的活力。

这次就到这里吧，下期继续～