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探云月刊 2024-07 壮年人的健康(一)

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随着年龄的增长,看到朋友圈里运动的人越来越多,身体出各种小问题的人也越来越多。于是打算写一个健康的主题,把自己对健康的一些理解和一些做法写下来。原本是想用“中年人的健康”这个标题,毕竟现在大多会把“中年人”和健康问题联系起来。但转念一想,现在明明是壮年,正应该是年富力强的时候!

健康的好处 & 成本

健康最大的好处在于,可以避免很多不健康的坏处。咋一听这不是废话吗,其实不然,值得仔细说说。

说到不健康,我们最容易想到的就是各种慢性病:椎间盘突出,三高(高血压,高血糖,高血脂),胆结石,阑尾炎,心脏病,糖尿病……

生病了有多难受,相信每个人都懂。但即使没生病,也有许多不那么健康的状态:腰背痛,柔韧性差,力量弱,耐力差,精力不足,长期状态不好……

你有遇到过上面的情况吗?我是有的。我正是因为以前有段时间明显感到自己精力变差,才开始关注健康这回事,然后持续探索适合自己的方式来保持健康。我在和他人交流的过程中,也发现有许多人是类似的原因开始锻炼,保持健康。如果有时候有些懈怠了,我就会仔细回想一下生病、不健康的时候的感受,又能够获得一些动力,继续保持锻炼。

那健康状态提升之后,会不一样吗?当然不一样。精力充足带来的工作效率提升,难道老板看不见吗,他不会给你升职加薪吗?工作下班了依然有精力辅导孩子作业,家庭和睦,不香吗?随时想跑想跳,充满活力,不香吗?

健康既能避免许多坏处,还有许多好处,相信人人都喜欢,但为什么能真正保持健康的人并不多呢?因为其实想要保持健康的成本,并不低:

  1. 首先是学习成本。许多人接触到的所谓的“养生”,除了带来一些心理安慰,作用并不大。要想正确、充分的理解健康并不简单,要去了解那些硬核的,最前沿的关于健康的知识才有价值。一个简单的办法,就是多看书,看很多书,才会有足够的分辨力。
  2. 然后是时间成本。健康需要足够的睡眠 & 运动。现代社会压力大,很多人只能在睡前“找补”点时间放松、娱乐,导致睡眠时间不足。运动的时间,就更难挤出来了,工作之余,各种丰富的电子娱乐选项已经占据了剩下的所有时间。

在保持健康的方面,反而金钱成本是相对偏低的。如果愿意花钱,当然可以有许多花钱的项目。但如果想省点钱,那也完全可以不怎么花钱就可以很好的保持健康的状态。

刚才提到了,健康需要足够的睡眠 & 运动,后面的内容也就会说一下这两个方面。

睡眠

先讲睡眠,因为睡眠真的很重要。睡眠不足会导致一系列的问题,比如精力不足,体能下降,意志力降低,无法控制自己的情绪,长期睡眠不足会导致免疫力降低。甚至有研究表示,小朋友的睡眠不足,会显著影响智力的发育。仔细观察你就会发现,睡眠不足真的会带来一系列的直接问题和间接问题。

根据我的经验,要每天都想保持良好的睡眠真的非常不容易,尤其是有了小孩以后。好在,只要大部分的时间保持良好的睡眠,偶尔睡不好无伤大雅。那怎么才算睡的好呢?先来说说睡眠的一个重要机制,更多的内容可以参考《我们为什么要睡觉》这本书。

我们每天都是晚上睡觉,白天醒。如果你有过熬夜的经验,就会知道,如果熬了夜,第二天白天其实不怎么睡的着。一般的理解是因为熬夜的时候头脑保持运转,白天的时候停不下来。其实不是这么回事儿,真正的原因是我们的睡眠节律有两个调节机制共同作用。

一个机制是疲劳的积累,大脑在清醒的时候会不断积累一种化学物质(腺苷),带来睡眠的压力。咖啡缓解睡意的方式,就是和腺苷的受体相结合,暂时占据了位置,从而让我们感受不到困意。但腺苷并没有消失,在咖啡因的效果过去以后,腺苷还是会和受体结合,我们就会感受到积累的腺苷带来的睡眠压力。

另一个机制是时间的节律。我们昼夜节律,到了白天,困意就会降低,晚上就会增加。

所以正常情况下,到了晚上,两种机制共同作用,我们的睡意是最强的。但如果熬夜到了白天,两种机制此消彼长,我们就不会觉得很困了。

那怎么才算睡的好呢?如果你睡觉戴上睡眠检测的工具(比如 iWatch)就能看到对睡眠的评估,就我个人经验来看,虽然不是非常精准,但是有足够参考价值的。简单来讲,就是要有足够的睡眠时长(对我而言,平均需要8小时左右),并且有足够的深度睡眠时长(1-2小时)。

要达到这样的目标很不容易,我需要处理好方方面面的问题。

首先当然是要满足睡眠的时长。早上要起床送孩子上学,所以早上起床时间是固定的,那就只能晚上早点睡。但晚上是人意志力最弱的时候,要想通过给自己定规矩早睡是非常难以实现的。如果想着少看手机、少玩游戏那也是行不通的,晚上的时候,是很难去对抗欲望的。我的入睡时间其实也是反反复复,说起来并没有啥特别好的经验,只能是长期持续的调整改进,最终现在我在大部分情况下可以保持足够的睡眠时间。

睡前的状态也很重要。如果处于很兴奋的状态,比如剧烈的运动过后,或者是高强度的脑力活动之后,都是不容易入睡的。喝咖啡那就更不用说了,但喝酒值得说一说。因为很多人都会认为,喝点酒睡的香。但实际上,喝酒虽然会让入睡变的容易,但会降低睡眠质量,让我们损失掉深度睡眠。所以在需要高质量的睡眠的时候,喝酒不是一个好选项。

当躺在床上以后,如何更好的入睡呢,有三个要点:声音、光线、注意力。

只要声音的音量在一定的范围内,睡眠质量就可以比较有保障。但声音这个方面,真是折腾了我挺长时间。我家楼上是附近的商家租了房子给员工住的,有一家是酒馆的员工,每天下班都很晚,有段时间总是3-5点被吵醒。花了很长的时间才定位、沟通解决了问题。现在的楼房,定位声音是一件很困难的事,因为声音可以顺着墙体传播3-5层楼。我采取的办法主要有两个:一是到楼下看灯光,二是当有声音后,看电梯停的楼层。

为了获得绝对的黑暗,我买过好几个眼罩,但实际体验都不算好,因为不论是挂在耳朵上,还是从后脑勺那里扣住,睡觉的时候都觉得不太舒服。但最终,我还是买到了一款满意的眼罩,就是重力眼罩。其实就是眼罩本身有点重量,然后搭在了眼睛上。这样的好处是,既能很好的遮光不会掉,又不会在耳朵背后或脑袋背后有异物感。我已经用了一段时间了,我老婆也用上了,非常满意。

我们可以躺在床上,但我们没法立刻把思考停下来,脑袋里总是会想着这个那个,然后越想越清醒。好在人类早就摸索出了如何控制我们思绪的办法,那就是冥想。在以前我的心里,总觉得冥想是一个很高深的事情,自己做不好。但后来经常试着做,就发现,核心点无非就是注意自己的呼吸。先深呼吸两下,调整姿势,让身体处在一个舒服的姿势,然后慢呼慢吸,把注意力全放在呼吸上,数自己的呼吸,可以从数10次开始。如果数丢了,就重新数。刚开始可能会有点难,但稍加练习就能掌握,我儿子现在也可以通过这种方式更加“主动”的入睡。

说实话其实我的睡眠本身也不差,但在研究了相关的知识,并持续调整之后,我对睡眠的掌控感明显提升了。我可以更好的根据实际的情况,来安排好我的睡眠,比如运动过后需要更多的睡眠,那就多睡点。

下期预告~

这次就到这里,各家的情况都不一样,欢迎交流。

下一期的主题是运动,也许会从超量恢复理论开始。