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探云月刊 2024-07 壮年人的健康（一）

随着年龄的增长，看到朋友圈里运动的人越来越多，身体出各种小问题的人也越来越多。于是打算写一个健康的主题，把自己对健康的一些理解和一些做法写下来。原本是想用“中年人的健康”这个标题，毕竟现在大多会把“中年人”和健康问题联系起来。但转念一想，现在明明是壮年，正应该是年富力强的时候！

健康的好处 & 成本

健康最大的好处在于，可以避免很多不健康的坏处。咋一听这不是废话吗，其实不然，值得仔细说说。

说到不健康，我们最容易想到的就是各种慢性病：椎间盘突出，三高（高血压，高血糖，高血脂），胆结石，阑尾炎，心脏病，糖尿病……

生病了有多难受，相信每个人都懂。但即使没生病，也有许多不那么健康的状态：腰背痛，柔韧性差，力量弱，耐力差，精力不足，长期状态不好……

你有遇到过上面的情况吗？我是有的。我正是因为以前有段时间明显感到自己精力变差，才开始关注健康这回事，然后持续探索适合自己的方式来保持健康。我在和他人交流的过程中，也发现有许多人是类似的原因开始锻炼，保持健康。如果有时候有些懈怠了，我就会仔细回想一下生病、不健康的时候的感受，又能够获得一些动力，继续保持锻炼。

那健康状态提升之后，会不一样吗？当然不一样。精力充足带来的工作效率提升，难道老板看不见吗，他不会给你升职加薪吗？工作下班了依然有精力辅导孩子作业，家庭和睦，不香吗？随时想跑想跳，充满活力，不香吗？

健康既能避免许多坏处，还有许多好处，相信人人都喜欢，但为什么能真正保持健康的人并不多呢？因为其实想要保持健康的成本，并不低：

首先是学习成本。许多人接触到的所谓的“养生”，除了带来一些心理安慰，作用并不大。要想正确、充分的理解健康并不简单，要去了解那些硬核的，最前沿的关于健康的知识才有价值。一个简单的办法，就是多看书，看很多书，才会有足够的分辨力。
然后是时间成本。健康需要足够的睡眠 & 运动。现代社会压力大，很多人只能在睡前“找补”点时间放松、娱乐，导致睡眠时间不足。运动的时间，就更难挤出来了，工作之余，各种丰富的电子娱乐选项已经占据了剩下的所有时间。

在保持健康的方面，反而金钱成本是相对偏低的。如果愿意花钱，当然可以有许多花钱的项目。但如果想省点钱，那也完全可以不怎么花钱就可以很好的保持健康的状态。

刚才提到了，健康需要足够的睡眠 & 运动，后面的内容也就会说一下这两个方面。

睡眠

先讲睡眠，因为睡眠真的很重要。睡眠不足会导致一系列的问题，比如精力不足，体能下降，意志力降低，无法控制自己的情绪，长期睡眠不足会导致免疫力降低。甚至有研究表示，小朋友的睡眠不足，会显著影响智力的发育。仔细观察你就会发现，睡眠不足真的会带来一系列的直接问题和间接问题。

根据我的经验，要每天都想保持良好的睡眠真的非常不容易，尤其是有了小孩以后。好在，只要大部分的时间保持良好的睡眠，偶尔睡不好无伤大雅。那怎么才算睡的好呢？先来说说睡眠的一个重要机制，更多的内容可以参考《我们为什么要睡觉》这本书。

我们每天都是晚上睡觉，白天醒。如果你有过熬夜的经验，就会知道，如果熬了夜，第二天白天其实不怎么睡的着。一般的理解是因为熬夜的时候头脑保持运转，白天的时候停不下来。其实不是这么回事儿，真正的原因是我们的睡眠节律有两个调节机制共同作用。

一个机制是疲劳的积累，大脑在清醒的时候会不断积累一种化学物质（腺苷），带来睡眠的压力。咖啡缓解睡意的方式，就是和腺苷的受体相结合，暂时占据了位置，从而让我们感受不到困意。但腺苷并没有消失，在咖啡因的效果过去以后，腺苷还是会和受体结合，我们就会感受到积累的腺苷带来的睡眠压力。

另一个机制是时间的节律。我们昼夜节律，到了白天，困意就会降低，晚上就会增加。

所以正常情况下，到了晚上，两种机制共同作用，我们的睡意是最强的。但如果熬夜到了白天，两种机制此消彼长，我们就不会觉得很困了。

那怎么才算睡的好呢？如果你睡觉戴上睡眠检测的工具（比如 iWatch）就能看到对睡眠的评估，就我个人经验来看，虽然不是非常精准，但是有足够参考价值的。简单来讲，就是要有足够的睡眠时长（对我而言，平均需要8小时左右），并且有足够的深度睡眠时长（1-2小时）。

要达到这样的目标很不容易，我需要处理好方方面面的问题。

首先当然是要满足睡眠的时长。早上要起床送孩子上学，所以早上起床时间是固定的，那就只能晚上早点睡。但晚上是人意志力最弱的时候，要想通过给自己定规矩早睡是非常难以实现的。如果想着少看手机、少玩游戏那也是行不通的，晚上的时候，是很难去对抗欲望的。我的入睡时间其实也是反反复复，说起来并没有啥特别好的经验，只能是长期持续的调整改进，最终现在我在大部分情况下可以保持足够的睡眠时间。

睡前的状态也很重要。如果处于很兴奋的状态，比如剧烈的运动过后，或者是高强度的脑力活动之后，都是不容易入睡的。喝咖啡那就更不用说了，但喝酒值得说一说。因为很多人都会认为，喝点酒睡的香。但实际上，喝酒虽然会让入睡变的容易，但会降低睡眠质量，让我们损失掉深度睡眠。所以在需要高质量的睡眠的时候，喝酒不是一个好选项。

当躺在床上以后，如何更好的入睡呢，有三个要点：声音、光线、注意力。

只要声音的音量在一定的范围内，睡眠质量就可以比较有保障。但声音这个方面，真是折腾了我挺长时间。我家楼上是附近的商家租了房子给员工住的，有一家是酒馆的员工，每天下班都很晚，有段时间总是3-5点被吵醒。花了很长的时间才定位、沟通解决了问题。现在的楼房，定位声音是一件很困难的事，因为声音可以顺着墙体传播3-5层楼。我采取的办法主要有两个：一是到楼下看灯光，二是当有声音后，看电梯停的楼层。

为了获得绝对的黑暗，我买过好几个眼罩，但实际体验都不算好，因为不论是挂在耳朵上，还是从后脑勺那里扣住，睡觉的时候都觉得不太舒服。但最终，我还是买到了一款满意的眼罩，就是重力眼罩。其实就是眼罩本身有点重量，然后搭在了眼睛上。这样的好处是，既能很好的遮光不会掉，又不会在耳朵背后或脑袋背后有异物感。我已经用了一段时间了，我老婆也用上了，非常满意。

我们可以躺在床上，但我们没法立刻把思考停下来，脑袋里总是会想着这个那个，然后越想越清醒。好在人类早就摸索出了如何控制我们思绪的办法，那就是冥想。在以前我的心里，总觉得冥想是一个很高深的事情，自己做不好。但后来经常试着做，就发现，核心点无非就是注意自己的呼吸。先深呼吸两下，调整姿势，让身体处在一个舒服的姿势，然后慢呼慢吸，把注意力全放在呼吸上，数自己的呼吸，可以从数10次开始。如果数丢了，就重新数。刚开始可能会有点难，但稍加练习就能掌握，我儿子现在也可以通过这种方式更加“主动”的入睡。

说实话其实我的睡眠本身也不差，但在研究了相关的知识，并持续调整之后，我对睡眠的掌控感明显提升了。我可以更好的根据实际的情况，来安排好我的睡眠，比如运动过后需要更多的睡眠，那就多睡点。

下期预告～

这次就到这里，各家的情况都不一样，欢迎交流。

下一期的主题是运动，也许会从超量恢复理论开始。