« 主页

探云月刊 2022-12 将锻炼融入生活

最近在尝试设计一款「现实增强游戏」，希望通过游戏化的方式，和他人一起长期锻炼。游戏的核心就是锻炼身体，所以需要配套游戏机制，提供一套几乎适用于所有人的锻炼模式。于是，就有了这份周锻炼计划的设计。

周锻炼计划模板

该计划模板希望达到的效果是：在有限的时间、精力投入的情况下，将锻炼融入生活，让自己在未来的日子里保持在一个健康且充满活力的状态，直到永远。

每周准备工作

20m 确定本周具体计划
- 确定晨间激活内容（课程）
- 确定常规训练内容（课程）
- 确定心肺强化训练内容（课程）

晨间激活 - 活力开启每一天

5-10m 周一晨间激活
5-10m 周二晨间激活
5-10m 周三晨间激活
5-10m 周四晨间激活
5-10m 周五晨间激活

常规训练 - 工作日悠着练

15-30m 周二力量训练
15-30m 周四力量训练

强化训练 - 周末心率 High 起来

60m 周末心肺强化训练

如何使用这份周计划模板

可以使用一些任务管理工具来管理周训练计划（我用 Things），也可以将计划打印出来，可以贴在魔镜附近，完成任务以后用笔画掉。

每周开始的时候，我会先确定好本周具体的锻炼计划，计划确定以后，无脑执行计划即可：

晨间激活
- 在 FITURE App 中选好一节 F1-F2 的 HIIT 课程，加入到日程中。一周每天练同样一节课就好，可以每周换一节课。
- 每天早上起床后，打开魔镜（现在已经支持语音唤醒了），举手上课。如果没有排在第一个，挥手选一下就好。
常规训练
- 在 FITURE App 中选两节针对不同部位的 F1-F2 的力量课程，加入到日程中。
- 周二、周四晚上，举手上课即可。
- 工作日的课程在经过仔细的权衡后，我选择了力量训练。正确的力量训练动作不能太快，也就不会把心率飙到很高，晚上练完也不影响睡觉，非常适合工作日晚上练习。一段时间内，最好相对重复锻炼特定部位的力量，效果会更好。
强化训练
- 周末心肺强化训练，我会这样来安排整体的节奏（可按需调整时长）：
  - 以中低强度（轻松动起来）的训练充分热身 5-10m
  - 以中强度（微喘）的训练持续锻炼 20-30m
  - 间歇高强度（全力）间接冲刺训练 20-30m
- 在这个节奏的基础上，我可以跟随智能计划的课程进行训练，也可能会出去跑步。
- 我一般是周末早上进行训练。

使用该计划模板，可以根据自身的情况进行灵活的调整，比如：

将晨间激活改为一周 7 天
将常规训练增加为 3 次甚至 4 次，替换为其他锻炼内容
强化训练也可以在平时安排 1 次，每周总共 2 次。

可以直接调整计划，也可以直接进行计划外的锻炼。总之时常进行微调，让计划尽可能和自己锻炼节奏匹配就好。

如果只是为了保持健康，没有特别的锻炼目标，那么根据 WHO 的建议，可以在经过一段时间的锻炼之后，逐渐将一周的锻炼计划稳定在总体「150 分钟中等强度有氧锻炼 + 2 次力量训练」或「75 分钟高强度有氧锻炼 + 2 次力量训练」。有氧锻炼不需要一次完成，但建议单次至少 30 分钟。

如何理解这份周计划

有一个令我印象非常深刻故事是这样的（from 李翔商业内参）：

南太平洋小岛上住着一些未开化的土著，这些土著就是货拜族。二战期间，盟军的飞机在这些小岛周转物资。于是，这些土著可以看到飞机从天空缓缓降落到地面，卸下来一包包的好东西。可是，随着战争结束，好时光一去不复返。飞机自然不会再降落在这些小岛上。

货拜族很怀念旧日的美好时光。于是，他们修了一条类似飞机跑道的路，两边还点上火，盖了间小茅草屋。屋里坐了一个人，头上绑了两块椰子壳，假装是耳机，椰子壳上插上竹子，假装是天线。这个人模仿的是控制塔里的领航员。

然后，他们等待、等待、等待飞机降落，带来物资。

他们看每件事情就上去都做对了，所有的准备都很像之前的一切，看上去跟战时盟军的搭建一模一样。

但是，并没有飞机降落下来。

模仿是人类的天性，我们做很多事情都是从模仿开始的。一些简单的事情比如蛋炒饭，学着样子就能炒的七七八八，大不了味道差一些。但一些复杂的事情，如果只是模仿，就可能像货拜族一样，只是学了样子，但无法真正解决问题。

通过制定计划达成目标就是一件复杂的事情。我们看到了太多故事中的主人公，制定、执行计划，并达成目标，于是期望着自己模仿做计划，就能够成功。我也模仿着制定锻炼计划，周计划，月计划，反复调整改进，并坚持了好些年。但坚持的部分主要是做计划，锻炼的部分实在是坚持的不咋样。

直到最近几个月，我认为我对锻炼计划理解，总算是稍稍进步了一些，制定出了容易被执行的锻炼计划，关键也就是前面提到的锻炼计划模板。

接下来我就来讲一讲我对锻炼计划的理解。

让锻炼融入自己的生活

对于大部分人而言，设计锻炼计划的唯一目标，应该是让锻炼融入自己的生活，在此基础上，再追求特定的锻炼目标，比如减脂、塑形，以及体育运动。

怎样才算是将锻炼融入了自己的生活呢？你会感到锻炼就是生活的一部分，你不再感到锻炼和现有的目标产生冲突，家人也将你的锻炼安排视为日常。即使偶尔中断一两天，甚至因为工作繁忙，中断几周，你依然可以很容易找回自己锻炼的状态。

这并不是将锻炼坚持几个月可以做到的，一定是以年为单位才行。因为你需要将和锻炼目标冲突的各种情况都遇到，并进行合理的应对，比如冬天太冷不想动，夏天太热稍微动一动就得洗个澡。所以锻炼计划并不是引入一个外部强制力，突然就改变了你的整个生活，而是要尽可能帮你处理好锻炼与生活中其他事情的关系。

只要将锻炼真正融入了生活，那么锻炼的习惯就有可能跟随自己一辈子。

不要忽略生活中的其他目标

生活很复杂，在于它是一个多目标系统。我们要吃饭，要睡觉，要工作，要旅游，要带娃，要玩游戏，要看电影……每种大目标又会涉及到无数的小目标。每当我们选择一个目标的时候，就意味着我们可能需要放弃其他某个目标。要留出时间锻炼，就需要缩减其他事情的时间。一些相对比较严肃的事情时间是很难缩减的，比如工作时间，根据我们的调研，无法坚持运动的用户，排名第一的理由就是工作繁忙。于是锻炼在大部分情况下就需要和娱乐抢时间，那自然是不容易抢过的。

那岂不是毫无希望？倒也不是。生活中虽然充满了各种目标，但实际上我们的时间并没有被严格、强制的填满，再忙的人，生活中也充斥着不少碎片化的时间。也就是说，如果能够利用好碎片时间，我们就可以在尽可能不影响其他生活目标的情况下，开始锻炼。

晨间激活锻炼，就是希望能够尽可能平滑的将锻炼融入生活，5-10 分钟，是每个人都比较容易掌控的时间。把这个时间安排在早上，是因为早上几分钟的锻炼，可以帮助自己快速完成状态的转变，获得良好的状态，而早上良好的状态，很容易影响到一整天，让一天的状态都不错。

人是理性的 - 锻炼的目标

人是非常理性的，我们愿意去做对自己有利的事情。

那么锻炼这件事当然是有利的，好处多多。可以让身体保持健康活力，可以减脂塑形，可以……

但让我们得换个角度来看：喝茶喝咖啡可以让人保持精神，医美可以让人保持美丽，现代医学可以解决我的大部分健康问题……在现代社会，只要愿意花钱，就可以解决很多问题。锻炼对于大多数人来说，并非解决问题的最佳途径。而且现代人有着各种方便的交通工具，交通完全不需要依靠体力，甚至短距离的走路还可以用平衡车进一步节省体力。体力在生活中也不再是必须品。

现代社会，选择不锻炼，其实是大多数人理性权衡的结果。

那在什么情况下，锻炼是合理的选项呢？或者锻炼是最优解？

体育运动 - 锻炼是唯一解。在《锻炼》这本书中，作者有意将体育（sports） & 锻炼（exercise）区分开来。体育指的是足球、篮球、轮滑、骑行、马拉松、铁人三项等等。锻炼指的是为了保持健康或变得强壮而自愿进行的有计划、有体系、重复的身体活动，比如撸铁。我们可以不喜欢锻炼，但热爱体育。这个点令我印象深刻并非只是因为书中的描写，而是因为近年来我真的看到朋友圈里越来越多的朋友在进行训练，参加马拉松比赛。

提升身体素质 - 锻炼是最优解。虽然现代科技可以解决很多问题，但大多都是浮于表面的解决方案，或者短期解决方案，要想真正提升身体素质，锻炼就是最优解：花钱少，效果好。身体基础素质的提升，可以同时带来多项好处：健康少病，生活、工作充满活力，延缓衰老。

这两种目标对大多数人而言，是可以成立的，但并不是显性的。我是什么时候开始坚持锻炼的呢？是因为我在30岁左右的时候，连续加了一年的班，身体显著变差，才开始有了强烈的锻炼诉求 - 希望提升身体素质。健康就像是空气，是不容易被人感知到的，人容易感知到的是身体不舒服、难受的状态。我认为新冠是一个契机，在如此短的时间内，让所有人都体验到了「不健康」的状态，从而会产生对健康的渴望。

但即使产生了对健康的渴望，健康依然不是一个好目标，健康除了不容易被感知，也不容易被衡量，所以如果将健康作为锻炼目标，很难激励人坚持锻炼。所以我认为锻炼最好的通用目标是提升运动能力，良好的运动能力，通常对应着良好的身体素质，而且运动能力是相对容易被衡量的。并且在运动能力提升到一定程度以后，我们还参与到体育运动中，通过直接消费运动能力，享受体育运动带来的乐趣。

所以我认为适合所有人的锻炼路径 & 终极目标是：提升运动能力 -> 享受体育运动带来的乐趣。

（如果我们未来可以提供体育运动的场景就完美了，比如运动会）

那其他的目标呢，比如减脂减重？对于减脂减重而言，我认为饮食才是关键，而锻炼只是其中的一个重要辅助手段。而且减脂减重并不是一个可以一直做的事情，我们无法把自己的体重减到零。这也许可以成为部分人的锻炼目标，但我认为普适性不够强。塑形的普适性也不够强（至少当前在中国是这样）。

锻炼的节奏 - 周

锻炼是如何提升我们的身体素质的呢？其实锻炼本身是伤害我们身体的，真正让我们变好的是锻炼后的恢复。我们的身体有着超量恢复的机制：当我们的身体受到刺激后，通过休息，可以恢复并提升到比之前更好的状态。所以要想通过锻炼提升，并不是一味猛练就可以，而是要根据身体的状态，逐步加强刺激，并保障锻炼之间的恢复，才能产生我们想要的锻炼效果。

当前的运动科学已经对运动量和恢复时间的关系有了一些观察和计算方式，但对于大多数人而言，采用这样的方式成本过高，更好的办法是形成一定的锻炼节奏。

我认为最好的锻炼节奏的单位是周，优点非常多。

首先，现代社会的基本节奏就是按周来的，自然周几乎是每个人都很容易习惯的节奏。想象一下，如果是按两天的节奏，工作日的两天和周末的两天是完全不同的概念。按月的话时间就太长了，不容易形成节奏的感觉。

其次，锻炼计划是需要在执行过程中进行持续的调整和改进的。以周为单位，可以很好的照顾到身体的恢复时间，同时比较容易根据情况经常调整计划。甚至如果这周的一些安排不喜欢，直接跳过就好，下周又是一个新计划，几乎不影响坚持锻炼。

按周制定计划，还可以在保持掌控感的同时，减少必要的决策次数。每天锻炼前都要想想自己练什么是一个非常糟糕的体验，对于长期运动而言是一个非常大的阻碍。但如果按月或者更长的时间制定计划，调整周期过长，如果与生活中的其他事情产生冲突，就很难及时做出调整。每周抽10-20分钟，确定一下本周练什么，只要不出意外，本周内都不需要再决策。

以周为单位，还便于设计阶梯性的锻炼目标。前面讲过，计划必须要能够应对生活中的情况，其中关键的手段之一就是设计阶梯性的目标。当前计划中包含了「晨间激活」「常规训练」「强化训练」三个部分，对应着三个阶梯，且相互独立。完成其中任一部分，就能够产生一些成就感，激励完成其他的部分。阶梯性的计划具有非常好的普适性和灵活性。

采用周计划模板的方式，能够很好的兼顾通用 & 具体。这一点，我是深有体会。如果是计划过于通用，那么每次都得去思考具体练啥，稍稍没想好，锻炼机会就错过了。但如果任务很具体，总是会练着练着，就觉得不适合自己，不太想练了。所以制定通用的模板，然后每周集中一次，明确本周的锻炼内容，整体感觉就很舒服。