探云月刊 202109 - 健康 & 活力

保持健康活力已经被我持续几年设定为年度目标之一。

每个人都希望自己拥有健康活力，但到底是为啥？对我而言，在 38 这个年纪，健康活力意味着生活质量，还意味着良好的工作状态。想要平稳的挺过男人中年的各种压力，健康活力不是锦上添花，而是必备品。

合理的饮食和休息保持健康问题不大，但想要有活力，只能靠锻炼。自从 2014 年左右因持续加班导致身体明显变差以后，我开始坚持锻炼并持续探索适合自己的锻炼方式。目前我感到自己的状态不错，对自己的锻炼习惯也比较满意，对如何锻炼也有着比较清晰的想法，所以通过本篇博客对自己的锻炼实践进行一个阶段性的汇总。

什么是健康活力？

对于一名超过 35 的程序员而言（其他职业估计也差不多），并没有所谓的绝对健康，体检总是能查出一堆问题。所以我心中的健康，就是没有一些明显的给身体带来负面影响的坏习惯，以及相对合理的饮食和休息。

那怎样算是充满活力呢？活力就是工作加班能够抗的住；活力就是家里有体力活儿能接的下；活力就是带娃儿的时候，娃儿到处跑能跟的上……

关键目标

曾经我认为，锻炼，只要动起来就好。但年纪告诉我，人身上的问题可以有很多，肩颈痛、腰背痛，小肌肉群萎缩，韧带变差，体重逐渐增长，腹肌消失……

我当然希望通过锻炼能够解决所有的问题，但既然我以活力为目标，那么就得优先考虑几个重点：腿部力量 & 核心力量 & 心肺能力。其中腿部力量和腰部力量我都会进行专门的练习。你看那些针对老年人的广告，重点讲的就是腰腿要好。

强大的腿部力量是我们活动的基础，是支撑我们站起和跳跃的最主要力量。强大的腿部力量还可以很好的保护我们的膝盖。膝盖是一个脆弱的部位，而且容易遭到永久性损伤。时常会看到新闻中讲到，由于某人长期锻炼不当，当感受到疼痛的时候，膝盖已经永久受损。膝盖没法练，但腿可以练。

腰部力量也被称为核心力量。腰部是我们身体的中间部位，连接了我们的上下半身。身体能够灵活运动，主要就得靠核心力量。腹部的脂肪堆积变大是很难减下去的，但稍稍练一下腹肌，就能够收一收肚子，至少看起来会好很多，关键时刻说不定也能派上用场。这也算是锻炼核心力量的一点额外小收益。

只是有力量还不够，要想能够活动的更加持久， 心肺能力就是关键。心肺能力目前最重要的衡量指标就是最大摄氧量 VO2Max，代表了我们的身体吸收、运输氧气的能力。我们都知道人的活动是靠呼吸将氧气吸入体内，运输到全身，然后通过化学反应释放能量。所以能够持续有效的吸入氧气、并运输到全身，我们就可以更持久。

和腰腿不同，心肺能力的锻炼通常是伴随其它锻炼完成的。运动的强度 & 时长够了，心肺能力就会提升。虽然有所谓的最佳心肺能力提升的心率区间，但我认为只要不是追求很专业，就不用过于在意。

腰腿的力量训练

我一般采用深蹲来锻炼自己的腿部力量，采用 卷腹（上腹） 和 举腿（下腹） 来锻炼腰腹力量。网上很容易够找到对应的教程，如果不自信，也可以先找朋友或专业的健身教练帮忙纠正动作。在家通过简单动作锻炼的好处在于，限制很少，随时有时间就可以练。力量训练一般分为多组进行，每组 10-50 个，根据自身的情况进行调整就好。根据我目前了解到的知识，力量训练可以注意以下几个点：

循序渐进。这其实是所有锻炼的基本原则。
不能依靠惯性，每个动作不要追求做的快，质量要高。
想要达到最好的效果，最好可以做到力竭为止。同时再强调一次：循序渐进。
注意休息。力量的成长并不发生在训练的时候，而是发生在训练后的恢复。

跟随魔镜训练

除了基本的腰腿力量训练，现在我的锻炼方式以跟随魔镜锻炼为主。魔镜的课程比较丰富，所以对身体的锻炼也比较全面：

拳击操是最近期最喜欢练的课程。能练到核心力量，有爆发，有跳跃，心肺也能很好的练到。啪啪啪挥拳的感觉，很暴力很爽。
男生的韧带一般都比较差，瑜伽课的动作我 90% 都做不了，好在可以跟随拉伸课来提升自己的柔韧性和灵活性。
有氧舞可以锻炼到协调性和心肺能力。在锻炼的同时还可以玩的比较 high，反正在家里也不担心自己的动作搞笑。
在时间较短的时候，练上两把速燃 HIIT，可以快速达成我的锻炼目标。
因为工作久坐，我的肩颈、腰背也有些小毛病，跟随一些针对性的课程进行练习，一段时间后能够明显的感觉到改善。
还有 Barre、普拉提太极拳、民族舞……等等课程。虽然不是我主要想练的课程，但偶尔试试，也会觉得十分新鲜有趣。

小结

以上就是我的锻炼理念和方式：以健康活力为目标进行锻炼，注重腿部力量、核心力量的专项训练，在此基础上，跟随魔镜进行较全面的锻炼。

希望能够对你有所启发。

Enjoy!