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探云月刊 2024年12月壮年人的健康（五）

最近体检，我的尿酸水平显著下降，持续几年的尿酸超标问题终于得到改善，今年降到了理想范围，令人欣喜。要说关键的改变，那就是基本保持了每周都进行高强度运动。

这一期，我们来聊聊饮食。

虽然一直没动笔写这篇博客，但心中一直挂念着，也就更容易关注到相关信息：最近有个朋友通过控血糖策略，成功减重10几斤；万维钢专栏最近刚好讲了《好能量》一书，正是饮食相关的话题；在另一个得到专栏中，也看到了饮食相关的建议……

我很多年前就开始关注饮食健康，也算有些积累，吃得也算健康。这些新内容进一步丰富和完善了我的饮食知识体系，这一期也会提到相关内容。

我的健康饮食理念

现代医学可以处理各种急性病，但对于慢性病能做的却非常有限，这是因为慢性病通常是由不健康的生活方式造成的。如果能够持续锻炼并保持充足睡眠，再加上健康饮食习惯，就能让我们远离慢性病，或者至少大大减少各种慢性病，从而保持健康、舒适的生活状态。

饮食对健康的重要性毋庸置疑，但只需稍加注意，就能避开不健康饮食，获得饮食健康的大部分收益。也就是说美食该吃照样吃，聚会该参加继续参加，只要稍稍的注意，依然可以保持健康的饮食。

这就是我的健康饮食理念：充分结合自己的饮食习惯，不追求完美，只需要做到几个关键点，就能保持较好的健康饮食。

少吃深加工食品

深加工食品是指经过多道加工工序，改变了原材料天然状态的食品。这些食品通常经过复杂加工技术，添加了多种成分（如防腐剂、色素、调味剂等），以提高口感、延长保质期或增强外观。

深加工食品本身不会直接影响健康，问题在于它们太好吃了，会让你在不知不觉间摄入大量热量，并且影响你摄入其他自然食物，无法从更天然的食物中获取丰富、多样的营养成分，如各种维生素、矿物质、纤维。

比如典型的有各种零食（薯片、饼干等）、饮料、加工肉类（腊肉、香肠等）、烘焙食品（蛋糕、面包等）。

少吃深加工食品，就迈出了健康饮食的一大步。如果你在健康饮食方面只能做到一条，那就选这一条。

尤其少吃糖

只要少吃深加工食品，也就少吃了很多糖，几乎所有的深加工食品都含大量糖。甜食就更不用说了。

糖本身也不是问题，它是我们所需的能量。问题在于，我们所吃的糖浓度太高，吃完后很容易让血糖快速升高，然后胰岛素过度分泌，又会让血糖迅速降低。我们的身体不太适应这样的血糖波动，持续这样，就容易产生胰岛素抵抗，从而需要更多胰岛素才能达到降糖效果。这个循环下去，也就是我们熟悉的糖尿病了。

少吃糖，少吃甜食，少吃深加工食品，就能让我们的糖摄入大大减少。但还有一种糖，也需要注意，那就是富含碳水化合物的食物（简称碳水），被人体消化吸收后转化为葡萄糖，也会让血糖迅速升高。我们日常的主食，如精米白面之类的食物，都是碳水。

要说少吃糖大部分人可能还能做到，要不吃面食和米饭就有点难了，毕竟对我们而言，这可是主食。但只要明白了原理，其实也是容易处理的。一方面是控制碳水在食物中的比例，1/3 到 1/2 的碳水是一个经过研究比较推荐的范围。另一方面就是注意吃饭的顺序，饭前喝点汤，先多吃蔬菜，然后吃肉，把大部分碳水留到后面吃，就能让血糖波动显著降低。

少吃糖，保持血糖平稳，除了让我们远离糖尿病，还有两个大家喜闻乐见的副产品。一是减肥，这种减肥是生活习惯调整的结果，因此不会反弹哦。二是保持头脑清醒，血糖波动（尤其是血糖降低）会影响大脑的思考，减少血糖波动，我们的大脑就可以保持更长时间的清醒。

专门说一下果汁，因为果汁是天然的，我们很容易误以为果汁就很健康。但其实果汁是把汁水榨出来，把纤维都丢掉，因此其中的糖分其实也是非常容易被吸收，从而造成很大的血糖波动。好的做法是直接吃完整的水果，或者说不要只榨汁，保留纤维一起吃（比如蔬果昔），丰富的纤维可以延缓糖分吸收的速度，降低血糖波动。

轻断食

如果能够做到上面两条，在饮食方面就算是非常健康了，但如果还有余力，我建议你试试轻断食，有许多研究表明，轻断食对于抗衰老有明显效果。

最易于操作的轻断食方法就是 16+8，每天把进食时间控制在 8 小时以内，在剩下的 16 个小时中，不摄入能量。喝咖啡（不含糖和奶）和茶并不影响轻断食。

我现在正在尝试不吃早饭，这样就不会影响晚上参加各种聚餐活动。具体做起来会有一个过渡期，先减少早饭吃的总量，比如只吃一袋坚果，然后逐渐就不吃早饭。也有做法是逐渐推迟早饭时间，最终和午饭合并。这样很容易做到，并不会感到难受或不适。

如果你想做到极致

对于我而言，做到上面几条，在饮食方面就已经足够健康了，但如果你想再进一步，那当然还是有空间的。

使用持续血糖检测仪。其实这就是个贴片，贴在身上即可，一片管两周，可以持续监测你的血糖变化情况。通过这样的监测，你就可以知道哪些食物对你而言能够引起最大的血糖波动，避开即可。

多吃蔬菜。蔬菜富含纤维，可以有效延缓各种糖分吸收的速度。我们的身体无法消化纤维，但我们肠道里的菌群非常喜欢纤维，这些菌群和我们可是很重要的共生关系，把它们照顾好，对我们身体各方面的健康都有好处。各方面可不是个空话，这些菌群甚至还能影响我们的情绪。

多摄入蛋白质。蛋白质是我们身体的重要组成成分，中国人的饮食，蛋白质的摄入明显不足。具体来讲就是多吃肉，鱼类，禽类，其他肉类。

少油盐糖。只要不吃深加工食品，油盐糖的摄入量就已经少很多了，如果还要更进一步，就可以控制一下三餐中的油盐糖，保持在一个健康范围内。

吃丰富种类的食物。我们的身体不止需要能量，还需要各种各样丰富的维生素、矿物质等等，丰富种类的食物可以最大限度让我们保持营养均衡。

小结

壮年人的健康，就写到这里吧。其实也没多少东西，也就是锻炼、睡眠、饮食，这三方面都很重要，缺一不可。但也不用担心难以做到，只要稍做投入，都能获得不错的收益。

每个人的生活中都会遇到各种各样的困难，尤其是壮年人，会面临各方面的压力。保持一个好的身体、精神状态，我们就能够更好的去应对这些困难和压力。

终于写完了这个系列，颇有收获。写作本身是一个思考的过程，虽然心中早已有了这些知识，但梳理并写下来能够让我对这些知识的理解更加体系化，从而更有效的形成行动的方案。

感谢阅读。