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探云月刊 2023-06 天下难事必作于易

6岁半的儿子自己洗澡已经有一年多了，但每次洗澡都会在浴室玩上好久，令我们头疼不已。他自己其实也希望自己能够快点洗完，但玩水这种事情，总是情不自禁。和他一起讨论了洗澡的详细步骤，于是近几天洗澡速度有了质的飞跃。后续巩固一下，应该就能顺利养成习惯。

在《福格行为模型》这本书中，作者的一个核心观点是，要想达成一些目标，最好的办法是改进提示，其次是提升能力（或者降低难度），最后才考虑提升动机，动机是不可靠的。儿子其实有早点洗完的动机，但是他缺乏能力安排好自己洗澡的过程，在提供了帮助过后，他也就毫不费力的达成了目标。

天下难事，必作于易。

《福格行为模型》

这是一本讲如何养成好习惯（或终止坏习惯）的书。我非常喜欢这本书，它很有用！书中的模型非常简单易于理解，且具有很好的可操作性。就近期而言，我打算利用书中的方法：

帮自己养成更稳定的锻炼习惯，更好的保持健康活力
帮自己养成跑步的习惯，准备明年和朋友去跑个半马
帮自己更好的利用晚饭后的时间进行学习
帮儿子改进洗澡的习惯，快速洗完澡（已有初步成效）
帮儿子改进早起的习惯，让他顺利早起

书中给了一个公式：行动 = 动机 + 能力 + 提示。我们可以通过调整公式中的因素，来促成我们的行动，形成习惯。形成习惯是我们的最终目标。比如养成良好锻炼的习惯，可以让我们终生保持健康活力，从而提升工作效率，并持续拥有良好的生活质量。

这三个因素中，最优先考虑的是提示。因为这是最容易改变的因素。最好的提示是生活中已有的习惯中包含的具体动作。比如作者为自己设计了一个习惯，在家每次冲完马桶以后就做两个俯卧撑。这样一个小小的习惯，非常容易做到，作者现在已经可以单次做50个俯卧撑了。我为饭饭改进洗澡流程，其实也是在设计提示，通过固定的流程设计，为洗澡的每个行动都提供了有效的提示。

其次考虑的是能力。我们会花2-3元买一瓶矿泉水，想喝就买。但如果要10元一瓶我们就会觉得很贵，只会在特定情况下才会考虑购买。我们在做一件事其实也会做这样的衡量。当我们认为一件事太难的时候我们就倾向不去做它。这里的重点不是绝对难度，而是我们的想象难度。所以在设计行动的时候，一定要反复问自己：是否容易做到？如果觉得困难，就调低难度。

调低难度有用吗？可以达成最终的目标吗？当然可以！因为习惯并非一成不变，习惯是会成长的。比如我之前有段时间，我每天晨练5分钟，就提升体能而言，5分钟显然是不够的。但因为5分钟的锻炼很容易做到，一段时间后，我心里对锻炼的排斥程度降低了很多，更加愿意在周末开启一场1小时的锻炼。

作者将习惯的变化分为两种：生长和繁殖。生长指的是一个习惯逐渐强化，变成更强的习惯。繁殖指的是一个习惯的养成，会引发一些其他习惯的养成。

相应的，调低难度也有两种方式：一种是缩小规模，比如20个俯卧撑太多，就只做2个。另一种是只做入门步骤，比如作者给一个希望做早餐的妈妈建议是，刚开始的时候只是打开燃气灶2分钟，然后关掉。在一段时间后，这位妈妈逐渐开始烧点水，最后发展出了为全家做早餐的习惯，达成了自己的最终目标。

如果提示和能力这两个因素都很难调整，那么最后就才考虑动机。这并不是作者推荐的方向（虽然有时候不得不通过调整动机来改变行为），因为动机是复杂、多变、且相互冲突的，比如你想起身去锻炼，但同时你又想着刷一会儿手机；或者早上信心满满了安排了晚上的锻炼，到了晚上就只想躺着。动机的调整并非本书重点，就不展开讲了。

具体的操作流程

设计养成习惯的行为并不困难，按照步骤很好操作：

先列出自己想的愿望或想达成的成果
根据愿望，列举出一些可能会有用的具体行动
从这些行动中，选出既有效，又容易做到的行动来执行
如果依然有困难，就可以通过进一步降低难度来促成自己的行动

设计好行为以后，再给自己设计一个好的提示。最好的提示是生活中已有的习惯。比如吃饭后洗碗，刷牙后洗脸。已有的习惯通常可以稳定的发生，是非常可靠的提示器。并且在已有的习惯后面插入新的习惯，可以最大程度上减少新习惯和其他事项的冲突，帮助我们把新习惯融入生活。

感受成功

设计新习惯，其实是在设计可持续性。其中的一个关键点在于简单，另一个关键点在于积极的情绪。人们总是喜欢做那些令自己开心的事情。在建立习惯的过程中，如果能够学会感受成功的喜悦，对建立习惯有非常大的帮助。

福格建议的方式是在每次成功完成新的习惯行为的时候，为自己庆祝，帮助自己感受成功。积极的情绪会让我们更容易养成习惯。前面提到，我们会尽可能将新习惯设计的易于执行（微习惯），那么庆祝成功相应的也会很简单。挥一下拳头，比个 YEAH，甚至只是心内默默的开心大喊一声，都可以是很好的庆祝方式。

最重要的原则是，你所选择的庆祝方式要真的可以让你感受到成功的喜悦。作者列出了一百种简单的庆祝方式，供读者参考。