新的锻炼计划 2025年10月

因为各种原因，我的锻炼计划会经常中断，但中断之后一段时间，我也总能重启锻炼。这给了我很多次机会，反复的去思考，怎样做才能做到持续锻炼，我是指至少稳定持续锻炼 2 年以上。

我锻炼的首要目标是保持健康活力，不止是为了可以更好的应对工作生活中的困难问题，更重要的是，在一个良好的状态下，干任何事情都可以有更好的体验。

在详细介绍我的新的锻炼计划设计前，首先得讲讲之前的情况，为什么不容易坚持，针对问题阐述才更容易让人理解。

私教体验

以前我都是自己锻炼，前年开始，我陆陆续续上了不少私教课。这出于两个方面的考虑，一是我认为体验私教可以有利于我理解工作中的一些内容，毕竟我的工作内容是和健身强相关的；另外一方面，出于好奇心，我也想试试私教课和自己锻炼有何不同。

对我而言，完全依赖私教进行锻炼的可行性并不高。

首先是费用，私教并不便宜，尤其是高频率锻炼，一个月几大千的费用，集中练练还行，长期这样我是接受不了的。其次是利益冲突，表面上看我和教练都希望把自己锻炼的棒棒的，但实际操作下来，私教需要在一堂课的时间，尽量让你练出效果，才能体现出他的价值，但真要练出效果，我的身体是不太吃的消的，练一次腿，一周的都不能正常走路是很难受的。

私教的确是有用的，短期的集中训练可以取得明显的锻炼效果（比如能看到明显体型改善），但对时间、精力、金钱要求都不低。对于我而言，更适合的方式是，以自己锻炼为主，并结合私教辅助来提升锻炼效果。

福格行为模型

对于锻炼，我一直认为核心是可持续。只有可持续的锻炼，才能稳定提供健康和活力。因此我也尝试了微习惯的养成，也研究了福格行为模型。

按照其中的方法，安排合适的时机，如果每天能够做上一个俯卧撑，或者深蹲，然后很容易坚持锻炼。这种方法刚开始的确是有效的，我也曾组织同事一起打卡微习惯，但时间长了，效果也在持续减弱，最终也没有达到长期坚持锻炼的效果。还不如我以前练囚徒健身坚持的更好。

虽然没有最终坚持，但这段时间的经验对我而言是非常宝贵的。按照现在主流的运动理念，每周 2-3 次的中高强度有氧运动，是性价比非常高的锻炼方式。但微习惯的实践经验告诉我，更高频的锻炼（即使真的是每天一个俯卧撑），绝对是更容易持续的。

新的锻炼计划设计

综合之前的经验，我重新设计了我的锻炼计划，并且已经很好的坚持了快一个月。

接下来先讲一下计划的具体内容，然后再说明一下这个健身计划在各个方面的考量。

我将日常锻炼计划分为两个部分：

激活训练 - 每天都做
- 每天早上起床后：平板支撑 1分钟，开合跳 20个，俯卧撑 10个，深蹲 20个，举哑铃 20个，引体向上 5个。
- 设计标准（目标）：让身体各大肌群都能动到，心率有效提升，身体发热。
常规训练 - 每周 2-3次
- 有氧为主，结合全身力量（肌肉耐力为主）的练习，比如：
  - 慢跑（心率130-150）30分钟左右。
  - 低重量力量训练，尽量各大肌群都动到，交替动作，连续做几组才休息。
- 设计标准（目标）：心肺能力提升，同时均衡提升全身大肌群的肌肉耐力。

在实际操作过程中，根据自己的状态逐渐增加锻炼强度即可。

激活训练

如果长期不运动，突然要开启一次 30分钟的锻炼，心理建设成本是非常高的。你很难说服自己突然要去跑个 5公里，或者去健身房练上半个小时。

在很早以前，我认为这里关键点在于价值的衡量，做其他事情（比如刷视频）可以比锻炼 30分钟带来更大的价值。但现在我认为，我们是否容易开始做一件事情，很大程度上取决于我们对这件事情有多熟悉。就像是洗碗，如果每次都洗其实很容易做到，但如果偶尔让你洗一次，你可能会觉得好麻烦。工作中其实也是如此，比如像处理报销、审批流程，很多时候并不见得多复杂，但大家都很讨厌做，因为不熟悉。

不熟悉，心理负担就高，就不愿意做。所以激活训练，重点并不止是激活身体，更重要的目标是在低负担的前提下，让自己从心理和身体两个方面，都能熟悉锻炼这件事。一旦我们对锻炼足够熟悉，开启一次 30 分钟的中高强度锻炼，就会边的容易起来。

因此，激活训练的设计关键点包括：

总时间很短，很容易安排。
心率有提升，身体发热，大肌群都有动到。
整体消耗很低，不会带来额外的恢复负担。

相对于以前的微习惯设计，整体上多了一个衡量标准，那就是得有运动的感觉。比如心率提升，身体发热，大肌群的努力感，有了这些运动的感觉感觉，才能让身体对锻炼熟悉起来。

也许你还有疑问，如果只进行激活训练，会有锻炼效果吗？还真有这方面的研究。即使不进行额外的锻炼，3-5分钟高强度的锻炼，每天来个一两次，依然是可以有效提升心肺能力的。这种锻炼方法还被取了个专门的名字，叫运动零食。你当然没法期望这样的方式能让把你练成马拉松运动员，但它是真实有效的。

常规训练

根据当前的主流运动科学，每周进行 3 次 30-60 分钟的中高强度锻炼，对于保持健康活力而言，是综合而言最推荐，性价比最高的锻炼方式。

因此，在激活训练的基础上，我会考虑安排 2-3 次常规训练。

激活训练几乎没有额外的负担，随时有几分钟就能练，练完就收工。但 30-60 分钟的中高强度锻炼就不同了。练之前你可能会想换上专门的运动服装，充分享受运动（当你的运动能力达到一定程度）；锻炼过程中你会流汗，可能会流很多汗；练完之后，如果条件允许，你可能会想洗个澡，换一身舒服的衣服。如果是长期不锻炼，或者进行了力量训练，接下来几天你身上还会有强烈的酸痛感。

中高强度的锻炼是一件麻烦的事，但不用担心，如果你已经坚持激活训练 1、2 周，那开启一次中高强度的锻炼并不困难。

但千万要注意，如果你咨询任何运动专家（包括你想请个私教）的意见，他们都会给你讲要怎样锻炼获得最好的效果。我们当然都想获得最好的锻炼效果，就像我们都想吃到好吃的食物。但如果一顿饭标价 10w8，你可能还是会觉得 10 元的蛋炒饭很香。相比 10w8 的顶级美食，每天稳定花 10 元填饱肚子，偶尔再花 10 元点缀，是更符合普通人的方式。

因此在设计常规训练时，考虑到可持续性，需要将运动对生活的影响降到很低的程度，有以下的关键点：

控制强度，避免运动损伤，一旦运动损伤，就得中断锻炼，花一段时间恢复。
控制强度，尽量让运动后不要过于疲惫，影响其他的事情。
控制强度，避免练完之后几天的强烈酸痛，影响自己的行动。

一个简单的标准：如果不知道该安排多大的锻炼强度，那就安排轻一点。如果感觉良好，下次锻炼时再加量即可，身体需要时间适应，你也会在这个过程中，逐渐了解自己身体的情况。

我们的身体由很多部位组成，因此控制强度尽量考虑到身体各部分的情况：比如心肺强度，上肢强度，下肢强度，腰腹强度……比较简单的做法就是每个部位都练，但强度都低一些。后期身体素质提高后，自然是怎么安排都行。

锻炼的阶段

人体非常神奇，我们并不能单纯的通过休息让它变的更好，也不能单纯的通过锻炼让它变好，得交替着来，练一练（刺激），休息休息（恢复），身体才会逐渐变好。

如果我们长期不锻炼，那就别对自己的身体抱太高的期待，锻炼，休息，反复的做，给身体一个时间，让它提升，适应锻炼。这个阶段，重点目标是让身体适应锻炼，可以称之为适应阶段。

如果锻炼中断了一段较长的时间，又开始继续锻炼，也可以有个恢复阶段，重新让身体适应运动。

在身体适应运动后，并不代表你就立即获得了很强的运动能力，你需要一段时间，也许是3个月，也许是半年，提升自己的基础运动能力，可以称之为加强素质阶段。维持在这个阶段足以让每个人保持健康活力的状态。

练着练着，也许你会有特定的运动目标（比如喜欢上了特定的运动），或者原本你就有特定的运动目标（比如跑半马，或者练出好身材），这时你就可以做针对性的训练，分化训练阶段，针对某项运动做专门的练习。

当你达成某种目标后（比如半马），也许会有更高的目标打动你（比如全马），这时你需要通过科学的强化训练来进一步提升。

分清不同的训练阶段，一方面是为了给自己设定合理的锻炼目标，更重要的是可以方便和他人沟通。比如和私教提前沟通好，避免一去就被私教榨干，回来就痛一周，再也不想去了。

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