探云月刊 2024年10月 壮年人的健康（四）

版权声明：眯眼探云原创，可随意转载，请保留该版权声明及链接：https://tyun.fun/post/101.tanyun-monthly-2024-10/

每晚睡前，我都会和8岁的儿子一起进行呼吸练习（冥想）。这不仅帮助他快速平静下来，还有效地锻炼了他的专注力。这段时间不仅是我们的亲子时光，也是我们共同建立良好习惯的重要步骤。

他以前会时不时担心的问我，说自己数着数着（呼吸）就忘记了，就要重新数。我说没关系，呼吸练习最关键的部分，就是在分心后重新将注意力拉回到呼吸上。

我认为，习惯的养成同样如此。偶尔中断也没关系，生活中总是充满了意外，我们需要安排时间和精力去应对这些突发状况。以放松的心态，设定较低的标准，让自己重新回到锻炼的轨道上即可。

这一期准备讲运动习惯建立的后两个阶段：

1. 心理上适应运动 - 正确的理解运动，并稍稍动起来
2. 身体上适应运动 - 从小运动量开始，激活身体主要肌群
3. 提升运动能力 - 预防运动损伤，并提升心肺、力量、柔韧性
4. 👉 享受运动 - 将运动融入生活
5. 👉 运动专精 - 从挑战中获得更大的乐趣

享受运动

先说一个观点：我们所做的许多事情，本质上没有特别的不同。

只要细心观察，你会发现：有些人工作时感到开心，有些人打扫卫生时愉快，有些人玩游戏时兴奋，有些人做饭时满足……当然，也有很多人在运动时感到快乐。

令人感到开心的，往往不仅仅是因为某件事情本身，而是因为它满足了我们内心的一些关键需求。接下来我就尝试描述一下，有那么多人享受运动，可能是因为哪些关键因素的组合。

比如，小明每天早上有10元吃早餐，他很喜欢吃一家米线，刚好10元。但明天《JUMP》漫画新一期就要发售了，要20元，小明每期必买。因此他连续四天每天只用5元吃两个包子，终于省下了20元，买了新的一期漫画。

其中有两个关键要素：小明想要购买 JUMP 漫画（意愿），并且他想办法从早餐钱中节省出了20元（资源）。

这和运动有啥关系呢？在我看来，运动和 《JUMP》 漫画类似，你需要有运动的意愿，并且从其他方面挤出运动所需的资源。对于壮年人而言，运动所需的金钱通常是充足的，但缺的是：时间、精力、体力等等。

我先来讲讲，许多人愿意运动，运动本身的快乐源自于哪里。

运动到一定程度后，身体会释放一种叫做内啡肽的化学物质，缓解疲劳和疼痛，并带来愉悦感。这点已经被科学研究证明，也是目前被宣传的最多的点。

但我认为更重要的是另外一个方面，而这方面通常很少被宣传，那就是运动可以带来强烈的掌控感。关于掌控感带来的幸福，也有丰富的研究证明了其效果，这里不详细展开，重点说说运动可以带来哪些方面的掌控感。

首先是对身体的直接掌控。我最近在练习拳击（Kickboxing，带踢腿的），出左拳、右拳、转身、踢腿，全神贯注地指挥身体做出每个动作，用尽全力打出每一击，这带来了对身体的强烈掌控感。我也跑步，在跑步过程中，仔细感受不同的跑步姿势带来的变化，小腿发力多一点、少一点，体会向后蹬多一点而不是向下，脚踝用力与放松的差异……相比于外部世界的混乱，自己身体的可控性是非常高的。

运动还能带来另一种强烈的掌控感：精进。我们的身体由600多块肌肉组成，不仅要提升这些肌肉的力量，还需增强它们的协调性，这需要采用多种不同的锻炼方式，才能实现均衡的整体身体状态提升。虽然这看似繁琐，但也意味着你对自己身体的掌控能力有着巨大的提升空间，可以在不断精进中持续获得强烈的掌控感，从而收获稳定的快乐。

然而，为高强度运动安排时间并不容易，尤其是对于壮年人。工作、家庭和孩子都会消耗大量时间和精力。若强行挤占其他事务的时间，往往会导致冲突，最终难以坚持。最好的办法是，试图将这运动与这些事情联合起来考虑，将运动巧妙的安排进去。

以我自己为例，工作日每天早上需要送孩子上学，晚上下班较晚，需要陪孩子玩耍，并在他睡前聊天。因此，工作日的早晚都不适合安排高强度运动。幸运的是，我公司中午休息时间较长，所以我通常将高强度运动安排在工作日中午（公司附近的健身房），以及周末某天的上午（户外跑步）。

这样的安排并非通过简单设计完成，而是经过不断尝试和调整，最终形成了现有的锻炼方案。整个过程大致如下：刚开始，我逐步经历了运动的前三个阶段（心理上适应、身体上适应、能力提升）。在能力提升阶段，这是一个长期反复的过程，如果时间安排不当，运动就难以持续。因此，我根据实际情况不断调整运动的时间和方式。最终发现，中午锻炼对工作生活影响较小，周六早上送孩子上兴趣班后也正好有时间跑步。同时，在此过程中，我也不断改进自己的睡眠安排。最终，我既保障了高强度运动的时间安排，又几乎不影响事业、家庭、孩子及个人兴趣爱好的安排。

当运动以这种方式融入生活一段时间后，它便成为生活的一部分，就像吃饭和睡觉一样，我会毫不费力地为它分配出一些资源（时间、精力、体力），并在过程中充分享受运动。

祝你也早日将运动融入生活。

运动专精

这里说的运动专精，并非指的一定要成为专业运动员，甚至并不需要成为某种运动的高手。

对于壮年人而言，不仅要考虑如何将有限的时间精力分配给运动，同时还会受到其他条件的限制，比如运动环境。网球需要去网球场，篮球需要去篮球场，还有羽毛球场，足球场，滑雪场……

我选择跑步，因为我家附近恰好有个公园。我练拳击也是因为中午锻炼的地方正好可以学习拳击。

受多种条件限制，每个人可选择的运动其实并不多。此外，要在某项运动中获得较高的掌控感，需要达到一定的熟练程度。综合这些因素，大多数人最终会选择（或形成）适合自己的锻炼方式。

长期进行相同的运动，在运动能力不断提升的过程中，你会越来越擅长这项运动，提升运动表现，这就是上面提到的精进。

我跑步还没跑过半程马拉松，拳击也是个新手，但这并不妨碍我在过程中获得精进的快乐。稍微详细讲讲，希望帮助你理解其中的乐趣。

在《跑步治愈》一书中，作者提到跑步是最值得推荐给大多数人的运动，因为跑步的数据化程度最高。通过穿戴设备，我们可以轻松获得关于跑步的丰富数据，如心率、配速、步频、距离、时间、卡路里、努力程度等等。

你可能会想，跑步的精进就是通过持续锻炼提升这些指标？是的，这是重要的一方面。但这只是结果的衡量，运动专精之所以令人着迷，更在于过程本身的趣味。

每项成熟的运动，都对应着丰富的技巧和训练方法，以及各种相关的理论知识。

例如，长跑推荐步频约180步/分钟，根据身高稍作调整，这可以让每条腿的发力和休息时间相对平衡，帮助你跑得更远。我们的肌肉分为快肌和慢肌，跑步需要激活慢肌，低强度长时间的慢跑有助于训练慢肌。低强度跑步一方面可以监控心率，另一方面也可以通过说话的轻松程度来衡量，边跑边轻松交谈的强度即为低强度。此外，不同的书籍会提到不同的跑步姿势，带来不同的效果等等。

这些每一个小点，在跑步过程中不断尝试和调整，体会掌控身体时的不同感觉。最终，通过观察运动数据的变化，验证自己的体验，感受到各方面的细微提升，积累成最终的运动表现提升。

再来说说拳击。我目前也是个新手，最近才学会基本的拳脚发力，但这已经让我感到非常愉快。拳击的发力关键在于身体旋转，而非仅靠手臂。正确发力后，能够打出重拳。用全力打出的重拳，感受到“啪”的一声反馈，会带来酣畅淋漓的爽快感，这与跑步带来的感觉截然不同。这种强烈的感觉，就像电影中的主角面对一堵墙，能够一拳贯穿。虽然实际上教练只是轻轻便接住我的拳头，但这种对身体的强烈掌控感，会让我完全集中精力，拼尽全力，感到非常愉悦。

小结

建立运动习惯需要经过从心理适应到身体适应，再到能力提升，最终融入生活并达到专精的五个阶段。过程中，关键在于找到适合自己的方式，灵活安排时间，并在不断的尝试与调整中坚持下去。希望我的分享能为你提供一些启发，助你早日将运动融入生活，享受健康与快乐。

下一篇，也许会聊一聊饮食吧。