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探云月刊 2024-09 壮年人的健康（三）

这是我的博客小站（tyun.fun）的第 100 篇博客，庆祝撒花～

这 100 篇博客涵盖各种话题，有长有短，质量不一。一路写下来，真是不容易。掐指一算，假设平均每篇 2500 字，总共也有 25 万字，了不得，了不得……

庆祝完毕，接下来继续壮年人的健康话题，讲讲建立运动习惯的第三个阶段：提升运动能力。提升运动能力简单来讲就是上强度，但实际操作起来就太不容易了。

预防运动损伤

我是近两年才开始经常跑步，但因为刚开始跑量增加的太快，导致小腿前侧有点痛，而且恢复的非常慢，现在依然在恢复中，只能少量的跑步。但好在我的运动方式比较多样，比如去做撸铁，打沙袋，丢沙包……

大多数人在提升运动强度的时候，都会遇到运动损伤的问题，也很容易因为运动损伤而中断运动，非常可惜。因此避免运动损伤，对运动习惯的建立很有帮助。

一定要循序渐进，给身体适应的时间。比如我开始跑步的时候，因为对自己身体的自信，一开始就跑的有点多（其实绝对量并不大），结果小腿前侧就搞成了慢性伤病。后来去看医生说是小腿前侧力量不足，多加练习就会有效改善。

此外，对于常见的运动，稍微研究一下就知道有哪些办法可以规避受伤，比如轮滑戴护具。

但就像刚才说过的那样，大多数人都会遇到运动损伤的问题，即使他们已经知道要避免运动损伤（比如我）。虽然无法完全避免运动损伤，但有意识的预防，不仅可以减少运动损伤，也可以减少运动损伤的程度。比如有这个意识，在运动中遇到了伤痛的信号，就会及时停下来，而不会强行继续，造成更严重的损伤。

运动是一件麻烦事

一旦开始上强度，运动就会变得麻烦起来。

首先是时间。要上强度，运动时间就不能短了，20分钟起步，实际可能更长，比如 1 小时。对于壮年人而言，时间可是一项珍贵的资源，事业，家庭，孩子，爱好，都需要时间。好在对于保持健康这个目标而言，每周2、3次强度较高的运动就足够了。因此比较理想的状态是，碎片时间可以做些零碎的锻炼，每周安排2、3次强度较高的运动，最好是有氧运动。

每周安排2、3次，具体怎么安排呢？这里就引出了另一个概念：日程。所谓日程，就是特定的时间段，比如早上起床后，晚饭过后。高强度的运动并不适合安排在任意的时间段。比如睡前一、两个小时如果运动强度较高，就容易睡不着。饭后立即高强度运动，也会感到不舒服。对于我而言，适合高强度运动的日程包括：平时中午饭前的 0.5-1 小时，周末上午，或下午。

高强度运动要流许多汗，也是安排运动要考虑的一个重要因素。一般而言，运动完洗个澡是非常舒服的。我平常把运动安排到中午，时间比较紧，就会考虑只是简单洗个脸，擦一下头上的汗，然后晚上再洗澡。如果是周末出去跑个步，跑完后就可以立刻舒服的洗个澡。

运动这么麻烦，要放弃吗？别着急，那些坚持运动的人，显然都会遇到这些麻烦，并且能够妥善处理。那要怎么处理呢？一般认为运动需要有足够的动力（诱惑），或者压力（减肥），才能运动起来，但我不这么看。

要想运动上强度，最重要的是：身体的高能量状态。

高能量活动 & 低能量活动

如果你留心观察，你应该可以注意到，我们生活中不同的活动，对身体状态的要求是不同的。

比如看视频，即使一天再累，躺那儿也能看。如果是看需要思考的书，那就需要比较好的状态，非常的集中精力才行。虽然有些活动看似不受身体状态的影响，比如玩游戏，但实际上得细分：有些无脑的游戏，对精神状态没什么要求；但如果是和人对战的格斗游戏，是需要高能量状态的。

因此才我把生活中的活动大致分为高能量活动 & 低能量活动。刷视频、看小说等等，都算是低能量活动。运动，尤其是高强度运动，则算是高能量活动。

如果我们处于高能量的状态，我们可以进行高能量活动，也可以进行低能量活动。如果我们处于低能量状态，则通常不愿意进行高能量活动。

如果我们想要上强度的运动，关键就是让自己在处于高能量状态的时候，把运动给安排上。而且当我们处于高能量状态的时候，我们也会变的不怕麻烦，前面提到的各种麻烦，也不再成为运动的关键阻碍。

那么，如何提升自己的能量状态呢？

提升能量状态

最简单、最有效，但同时也是最困难的办法，就是充足的睡眠。

对运动有些了解的人，一定会知道超量恢复理论：当我们在进行了高强度的运动之后，身体会受到刺激和损伤。通过充分的休息恢复，身体会达到比以前更好的状态。因此运动过后，好好休息-尤其是充足的睡眠，才能真正发挥出运动的功效，达到通过运动提升状态的目标。

这里想要说的是，充足的睡眠不止是可以给我们带来更好的恢复，也为高强度运动提供了必要的高能量状态。

充足的睡眠，说起来简单，但做起来那是真困难，大部分人其实是长期处于睡眠不足的状态，只是程度不同而已。

现代社会充满了低能量的娱乐方式，让我们可以在工作之余休闲放松，但同时也一定程度上抢占了我们的睡眠时间，让我们很容易就睡眠不足。睡眠不足，我们就难以进行高能量的活动，比如高强度的运动。

我曾经与晚睡的问题搏斗了很长时间，目前我认为最有效的方式，就是体验高能量状态带来的快乐，培养自己对高能量状态的渴望。

那如，何在睡眠不足的情况下，先体验到高能量状态的快乐呢？有些办法可以临时提升我们的能量状态。

临时提升能量状态

最直接的办法就是上科技与狠活，比如……咖啡、红牛。虽然生效的机制有所不同，但都可以帮助有效的提升精神状态。只要在一定剂量以内，这些东西对人体都是非常安全的。甚至有研究表明，长期喝咖啡（3-4杯以内）的人，心血管健康程度比不喝的人要更好。但要注意喝咖啡的时间，我一般早一杯，中午一杯，下午就不喝了，否则晚上会难以入睡。

热身也可以有效的提升能量状态。很多人会把热身作为运动前的准备工作，这个原理没错，但我认为这样的思路会稍稍有些问题。因为如果这么来看，热身就变成了一件额外的、麻烦的事情。我更倾向于，把热身本身看做有意义的活动：我就是热一下身，然后顺便做一下运动而已。

做自己喜欢的事情，也是可以一定程度上提升能量状态。这里特指需要头脑、身体积极参与的事情，比如下棋，让人处于紧张状态的游戏，或者需要思考的读书等等。在参与这些活动的时候，我们的精神、身体状态会被积极的调动起来。

还有一个方法，会比较难一点，但也是人类所擅长的，那就是：为做的事情赋予意义。当我们自己完成一件富有意义感的事情时，我们也能够提升自己的能量状态。这里就不展开细讲了。

肯定还有其他的办法，我认为最简单、易操作的，就是咖啡 & 热身。

主动降低能量状态

有提升能量状态的办法，相应的也有降低能量状态的办法。在入睡前，主动降低自己的能量状态，可以有效的帮助自己入睡。

目前我所知，最好的办法就是冥想。冥想似乎是一个充满神秘色彩，且难以掌握的技能。但如果把名字改为呼吸练习就容易理解了：就是把注意力焦点放到自己的呼吸上，如果走神了，就重新把注意力拉回来。

就是这么简单。

实际操作起来是这样：先通过几次深呼吸，调整身体姿势到比较舒服的状态，然后就数呼吸。可以先从 5 次开始，然后是 10 次，15 次，或更多。我8岁的儿子入睡前如果过于兴奋，我就会带着他做呼吸练习，一般能够比较顺利的入睡。

除了冥想，还有个方法也是我们熟知的，但很少用到的：枕书而眠。睡前选一本数学书，或者难读的英文书，读着读着，就困了。

刷短视频虽然属于低能量活动，但它不会降低能量状态，甚至会略微提升我们的能量状态，所以非常不适合睡前。

进入高能量的正循环

通过临时手段，提升能量状态，享受高强度运动的快乐；睡前主动降低能量状态，保持充足的睡眠；超量恢复，获得更高的基础能量状态……

祝你早日进入这样的正循环，享受运动的快乐。